Es un entrenamiento duro, pero es para todos. Si haces CrossFit, no puedes perderte el Murph.
El lunes 27 de mayo de 2024, miles de boxes oficiales de CrossFit en todo el mundo propondrán a sus comunidades el desafío del Murph. Atletas de todas las edades y condiciones físicas aceptarán el reto. Y por supuesto, como cada año, en Lucus CrossFit nos sumaremos a ellos.
Algunos prefieren ‘saltarse’ el Murph. Dicen que es demasiado exigente, que no pueden completarlo, que no les gusta correr o que las flexiones no son su fuerte. Pero quizá olvidan que es uno de los entrenamientos más icónicos y significativos en la comunidad CrossFit. Porque no sólo pone a prueba tu fuerza y resistencia, sino que también rinde homenaje a un verdadero héroe.
¿Qué es el Murph?
El Murph es un Hero WOD en honor al teniente Michael P. Murphy, un SEAL de la Marina de Estados Unidos que murió en combate en Afganistán en 2005 y recibió póstumamente la Medalla de Honor. El Murph consiste en:
1. 1 milla de carrera (aproximadamente 1.6 km)
2. 100 dominadas
3. 200 flexiones
4. 300 sentadillas
5. 1 milla de carrera (aproximadamente 1.6 km)
Tradicionalmente, este entrenamiento se realiza con un chaleco con peso de 20 libras (unos 9 kg) para hombres y 14 libras (unos 6.3 kg) para mujeres. Sin embargo, puede adaptarse para responder a diferentes niveles de fitness.
6 razones por las que todos los miembros de la comunidad Lucus CrossFit deberían hacer el Murph
1. Honrar a un héroe
Participar en el Murph no es solo un desafío físico, sino también un acto de homenaje. Realizar este WOD es honrar el sacrificio del teniente Michael P. Murphy y otros héroes caídos. Es una manera de recordar su valentía y dedicación y de sentirnos parte de algo más grande que nosotros mismos.
2. Fortalecer la comunidad
Si nunca has probado el Murph, pregunta a los veteranos. Es un evento que une a la comunidad Lucus CrossFit. Realizar este desafío juntos fortalece lazos, genera camaradería y fomenta el espíritu de respeto y apoyo mutuo. Compartir esta experiencia refuerza los valores que defendemos a diario, en cada jornada del año.
3. Desafiar tus límites
El Murph es conocido por su intensidad y dificultad, pero precisamente por eso es una excelente oportunidad para desafiarte y superar tus propios límites. Completar el Murph te dará una gran sensación de logro y te demostrará que eres capaz de mucho más de lo que creías.
4. Mejorar tu condición física
El Murph es un entrenamiento completo que mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la resistencia. Al incluir carrera, dominadas, flexiones y sentadillas, nos sirve para trabajar múltiples grupos musculares y sistemas energéticos. Esto se traduce en mejoras notables en la condición física general.
5. Desarrollar la resiliencia
Completar el Murph requiere tanto de fuerza mental como física. La persistencia y determinación necesarias para terminar este WOD son la mejor manera de trabajar la resiliencia y la tenacidad. Estos atributos no solo te ayudarán en tus entrenamientos, sino también en otros aspectos de la vida.
6. Adaptabilidad para todos los niveles
En Lucus CrossFit sabemos que cada atleta tiene diferentes niveles de experiencia y capacidades. Nuestros entrenadores están preparados para adaptar el Murph a las necesidades de cada miembro. Seas principiante o un atleta avanzado, podemos ajustar las repeticiones, la intensidad y los ejercicios para que puedas participar de manera segura y efectiva.
Estas son algunas de las maneras en las que podemos ajustar el Murph:
- División de repeticiones: En lugar de realizar todas las repeticiones de un ejercicio de una vez, podemos dividirlas en series más manejables. Por ejemplo, 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
- Modificaciones de ejercicios: Si las dominadas son demasiado difíciles para ti, puedes realizar dominadas asistidas o remo con anillas. Las flexiones pueden modificarse a flexiones apoyando las rodillas.
- Reducción de volumen: Para los principiantes, podemos reducir el número total de repeticiones para cada ejercicio y la distancia de carrera.
- Uso opcional del chaleco: Aunque el chaleco con peso es tradicional, no es obligatorio. Los atletas pueden realizar el Murph sin peso adicional para enfocarse en la técnica y la resistencia.
El Murph es más que un simple entrenamiento: es un evento significativo que nos reta física y mentalmente. Une a nuestra comunidad y honra a un héroe. Todos podemos disfrutar participando en el desafío. Y tú, ¿te lo vas a perder?
